1. 自己修正力を身につける
2. ストローク数をコントロールする
3. テンポをコントロールする
4. 持続力を身につける
5. 加速力を身につける

そして最後のステップが、ペースを磨くことである。今日は現在のペースを知るためのタイムトライアルを行った。

ラン５マイル＋スイム5000ヤード
通常の練習では、400ydsのウォームアップではテンポ・トレーナーを使わず、感覚を高めるための具体的な動作を行う。今回はウォームアップ直後にタイムトライアルを行うため、テンポを1.10秒（現時点のベーステンポ）に設定して速いテンポに慣れた。

タイムトライアルは200ydと100ydを行う。200ydを泳いだ後に50×４本のイージースイムを入れ、次に100ydを泳ぐ。泳ぐスピードはレーススピードの８割とする。

• 200yd：2分44秒(T2)
• 100yd：1分16秒(T1)
• 100yd基本ペース=T2-T1=1分28秒
• 劣化率=T2/(T1*2)-1=7.9%

ちなみに200ydだけで見たときに、最初の100ydを基準にした場合の平均の100ydタイムの劣化率は0.5%であった。

数字の見方
200を泳ぐときは100を泳ぐときよりもペースが遅くなる。従って200のタイムから100のタイムを引くと、200の後半を泳ぐときよりも遅くなる。

• 200ydの後半100ydのタイム：1分22秒8
• 100yd基本ペース：１分28秒
• 乖離：6.3%

今回の測定では6%程度遅くなった。そこで200を速く泳いだときの後半よりも6%遅いというこのペースを、1500mを泳ぐときの基本ペースとする。従って、

• 1500mを泳ぐとき：基本ペースで泳ぐ
• 200m：基本ペースより5〜6%速いペース
• マラソンスイム：基本ペースより5〜6%遅いペース

なお基本ペースはラップあたり22秒であり、16ストロークとクイックターンで泳ぐ場合テンポは1.10秒となる。現在の泳ぎ方とほぼ同じである。

目標の決め方
1500mを100m96.8秒ペースで泳ぐと、24分12秒となり現在の泳力とほぼ一致する。これを22分30秒で泳ぐためには、今よりも7%ペースを上げる必要がある。これはラップあたり１ストローク減らすことを意味する。現在と同じテンポで15ストロークで泳げる加速が必要になる。

またマラソンスイムのペースは100ydで92秒4、400ydでは6分10秒となる。普段の400×10のテンポピラミッドでは、後半のテンポ1.10秒あたりから6分13秒を下回るようになるので、意識をして泳げばクリアできることになる。

これまでは100mや200mのラップタイムを基準に劣化率を計算し、目標となるストローク数やテンポを決めてきた。この方法では他人が計測する必要があるので、一人で練習するときには難しい。200と100を泳いで差をとる新しいやり方であれば、ペースクロックがあれば測定できる。

今後はこの簡便法を用いてペースを測定し、目標達成のために何をすべきかを決める指針として活用する。

練習後の気分：５（３日連続で５マイルラン5000ヤードスイムをして疲れた）

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