○LSD　18km（２時間）
まずラン１時間前に電解質をカプセルで摂取した。これは前回のハーフマラソンにおいて足がつったことの反省である。ジェルタイプのものは15分前でもよいが、余計な糖分をとってしまうし味が強すぎる。カプセルであれば発汗など状況に応じて分量を変えられるので便利である。
ChiRunningの創始者であるDannyのお勧めのブランドを購入し使用している。

またこれまで使用していたミニ水筒１個収納のベルトでは水分の摂取が不足するので、500mlの水筒が入るベルトを購入した。Costcoで購入した電解質入りエネルギードリンク（カロリーは０なのでエネルギードリンクとは言えないが）の粉を入れる。

標準心拍数を150とした。先日の練習で155が「走ることを意識した」心拍数であるのに対し、ゆっくり２時間続けられることを意識して落とした。

コースは9kmコースを２周した。高度上昇値は443mで、思っていたよりも少ない。いつもの6マイル（9.6km）コースは高度上昇値320mである。

・前半１周
コースの都合上最初に上り坂があるので距離1kmでいきなり心拍数が175（最大心拍数の102％？）になる。　ここでふくらはぎにかなり張りがみられた。その後は下り坂となったので、できるだけリラックスした結果140台前半まで下がった。

標準心拍数を155から150に下げるだけで、かなりラクになる。ただしラクすぎると感じたときの心拍数は145程度にまで下がっており、ラクに走るといっても加速するための意識は持ち続ける必要がある。

上り坂では155まで上げるようにした。まず手の動きを前方に移動して、その勢いを使ってひざを2cm上げるようにした。疲れたりスピードが落ちると上り坂では足が地面に接近しがちになる。地面を押したり跳ねると疲れるので、「足離れ」をよくするように意識する。

・後半１周
後半に入ってまず右膝の外側が痛み出した。O脚が原因なのか、O脚を矯正しようとして膝を内側にしていることが原因なのか不明だったので、ひとまず足裏の接地面だけ親指側を意識するだけにして、膝と腿はリラックスした。その後膝の痛みは治まった。

次に両膝の裏側が張ってきた。足をつることに発展することを恐れて足の蹴り上げを最小限にした。足の設置面が膝下に来るようにだけ意識して、くるぶしを緩めてふくらはぎの負担を減らした。

・つらなかった足
前回のハーフマラソンで最大の課題だった足のこむら返りは、今回発生しなかった。走り方に気をつけていたこと、走る前に電解質を摂取したこと、ほぼ５分おきに２口ずつ水分を補給したことなどが奏功した。

・重くなった足
一方前回のハーフマラソンではあまり気にならなかった「足が重くなる」症状が残り1kmで見られた。それまではスローペースながら快調に走っていたが、最後の上り坂の前から急に足全体が「重く」なった。これまで体験したことのない感覚である。

おそらくビギナーマラソンランナーが直面する30kmの壁に近いものであろう。体を前傾しても前に進まない。足の接地面やひざの高さを意識しても思うとおりにコントロールできない。やる気の有無にかかわらず、からだが言うことを聞かない。

今回のが20kmの壁で、さらに30km、35km、40kmと壁があるとすると対策を考える必要がある。

なお走り終わりの歩いているときはかなり重かったが、家に戻ってストレッチをしているときにはほぼ回復していた。疲労度としては大したことがないのであろう。

・オーディオブックは聞いていないものを
前回のハーフマラソンでは聞き慣れたアンソニー・ロビンスのオーディオブックを聞きながら走ったが、何回も聞いたことがあるので結局耳に入ってこなかった。

今回もボタンを押し間違えて走り始めと同じものを最後の20分聞いたのだが、やらない気が一気に高まってしまった。

やはり聞いたことのないブックを聞きながら、メトロノームでテンポを確認して、頭の中で仕事のことを考えて、ときどきフォームを確認し観察するのが効果的である。ここまでのマルチタスクは水泳ではできないことなので、「仕事をしながら運動する」「運動しながら仕事をする」つもりで走っている。

練習後の気分：８（いろいろ得るものがあった）

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