○ジョギング　3kmラン＋2kmウォーク
朝７時からのジョギングは、いつものように下り坂2.5kmを5分30秒ペースでラン（テンポ180）、上り坂2kmをウォーク（テンポ125）、残り500mを６分30秒ペースでランとした。

○4.2kmオープンウォータースイム
行きは2番ブイ（沖合100m地点）からマリオットを目指して泳いだ。しかしちょうど珊瑚礁の群生地域の上を通ることになり危険であったため、数十メートル毎に立って方向を決める必要が生じた。できるだけビーチの近くを泳げば珊瑚礁がなくなると考えたが、50m程度沖合に流されてしまった。

帰りは最初建造中のビルを目標にしたが、また流されてしまった。このため200m程度先の建造物を目標にして、近づいたら別の建造物を目標にするように変えることでビーチ沿いに泳ぐことができるようになった。以下考察である。

・遠くの目標は役に立たない
遠くの建造物を目標に設定すると、横に流されたことがわからなくなる。通常後ろと前、前とさらに前など２点を決めて方向を確認するが、前も後ろも大きな建造物だとコースの精度が極端に落ちる。近くの建造物とすぐそばの砂浜までの距離の２つを目安にすることでコースを外れることがなくなった。

・潮の流れは刻々と変わる
片道2kmの中で、少なくとも４回は潮の流れの大きな変化を経験した。これまでは周回コースで４通りの潮の流れを体験していたが、直線コースでも潮の流れが大きく変わる。潮の流れを確認するためのサイティングの回数が多くなり、首が疲れた。サイティングを減らすために方向感覚を磨く必要がある。

・体感する潮の流れが本当の流れとは限らない
潮の流れと風向きが異なる場合が要注意である。帰りの最初の500mは、風向きが逆のためチョップを大きく受けて水の抵抗を感じたが、スピードは行きより15%速かった。このような場合水の表面は抵抗が大きいが、水中では抵抗が少ないので泳ぎ方もそのような状態を考慮する必要がある。

・方向修正に３段階目、４段階目を用意する
潮の流れにより１）入水する場所、２）伸ばす手の方向で方向を修正することができる。１）で3m程度、２）で５〜10mは修正が可能であるが、今回はそれでも流されてしまった。そこで３）として反対の手の入水位置を内側にして内側に伸ばす、４）として頭を使って体重を乗せる、を使ってみた。４）までやって始めてまっすぐ泳げるようになる場所があった。

・テンポが遅いとラクなわけではない
この２カ月はドリル撮影用の練習ばかりしており、テンポ練習を一切していなかったので行きは1.05秒で１ストロークの精度を上げて泳いだ。途中で立ち止まったり迂回したりしたこともあるが、折り返し地点で非常に疲れを感じたので後半は1.0秒に上げた。パラダイムシフトしたのでテンポに追いつかなくなることもなく、ラクに40分泳ぐことができた。プールに比べて海ではバランスがカイゼンされるので、テンポを上げることによる推進力の低下をカバーすることができる。ただしそのテンポで空回りをしないこと、劣化しないことが適用条件となる。

・マウススプレーは必携である
ココスで効果を発揮したマウススプレーはここでも大活躍した。ただ海水が必ず入ってしまうので、２〜３日で捨てないと中身が腐る可能性がある。キャンプのときはお客様と共用して使い切ってしまう必要がある。

○プール練習：1500m
せっかく50mプールが目の前にあるので、疲れてはいたが最後に泳ぐことにした。
200mの無劣化フォーム練習の後、テンポ1.15秒と1.10秒で500mのディスタンスピラミッド（50-100-150-200m) を実施した。各ラップとも最初の15ストロークはリラックス、次の10ストロークは前のめり、残りはキャッチと体幹の連動を意識した。テンポ1.15秒では50mに比べてそれぞれ１〜２秒短縮することができディセンディングが達成できた。1.10秒ではキャッチを意識するストローク数を増やしたが、かえって劣化してしまい50mあたり１秒〜２秒遅れとなった。最後にもう一度入水場所や劣化しない手の動きを意識して50mを１分ペースで６本泳ぎ、今年の練習を終了した。

グアムのココス島往復に向けて始めた今年の練習は、やはりグアムのタモン湾横断往復で終了した。長距離を速く泳ぐための研究開発の足跡を残すためにこのブログを始めたが、開始前に予想したよりも非常に得るものが多かった。これらは今後のカリキュラムに活かすことになる。

練習後の気分：10（達成感いっぱい、疲労困憊）

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