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健康維持のために必要な運動量の一つの目安として、国の「健康日本21」に定められた目標をみてみましょう。
健康日本21
「健康日本21」とは、
国が2000年から2010年の間を期間として行っている運動で、21世紀の日本を、すべての国民が健やかで心豊かに生活できる活力ある社会とするために、壮
年期死亡の減少、健康で長寿命、生活の質の向上を実現することを目的としています。
「健康日本21」では、栄養・食生活や休養・こころの健康づくりなど様々な側面から基本方針を掲げ目標値を定めているのですが、その中で身体活動・運動についても、成人の
運動量の目安などを定めています。
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目標値
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注 |
| 成人 |
男性9,200歩、女性8,300歩/日 |
約1,000歩/10分［分速100歩、60〜70m/分］のペースで |
| 高齢者７０歳以上 |
男性6,700歩、女性5,900歩/日 |
約1,300歩/15分［分速90歩、40〜50m/分］のペースで |
これは海外の文献などで推奨されている「成人で週当たり2000kcal以上のエネルギー消費に相当する身体活動」がもとになった値です。つまり1日当たり約300kcalです。
歩行についていうと、アメリカスポーツ医学協会により示されているエネルギー消費量を求めるための式:
水平歩行時の推定酸素摂取量(ml／kg／分)＝安静時酸素摂取量(3.5mｌ／kg／分)＋0.1×分速(m／分)
を用いると、体重60kgの人が分速70mで10分間歩くと、6,300mlの酸素を摂取することになります。
これに
「酸素1リットル当たりのエネルギー消費量＝5kcal」
を当てはめると、約30kcalのエネルギー消費量に相当することが求められます。
したがって分速70mで100分間、つまり１時間40分で約10,000歩歩くと、1日当たり推奨エネルギー消費300kcalに達することになります。 |
水泳での適切な運動量
さて、この健康維持のために必要な運動量を、水泳で考えるとどの程度の量となるでしょうか。
先に説明したように、推奨運動量はエネルギー消費量によって考えられていますが、水泳の場合、歩行の場合と異なり、同じ距離や速さで泳いでもスキルによってエネルギー消費が大きく異なってしまいます。
ですから、一概に「このくらい泳げば十分」とは言えないのですが、参考までに各種運動について米国心臓病学会が示しているデータを見てましょう。
次の表は、体重が各々100ポンド、150ポンド、200ポンドの人が特定の運動をしたときに１時間当たりに消費する概算カロリーとなっています。
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運動内容別の消費カロリー［kcal/hour］
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体重100lb
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体重150lb
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体重200lb
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約45kg
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約70kg
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約90kg
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水泳,25 yds/min
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185
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275
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358
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とてもゆっくり
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水泳,50 yds/min
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325
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500
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650
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スムーズに
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ウォーキング,2 mph
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160
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240
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312
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分速約50m
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ウォーキング,3 mph
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210
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320
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416
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分速約80m
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ウォーキング,4.5 mph
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295
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440
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572
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分速約120m
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自転車,6 mph
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160
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240
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312
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時速約10km
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自転車,12 mph
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270
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410
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534
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時速約20km
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ジョギング,7 mph
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610
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920
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1230
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分速約200m
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縄跳び
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500
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750
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1000
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ランニング5.5mph
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440
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660
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962
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分速約145m
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ランニング,10 mph
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850
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1280
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1664
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分速約270m
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テニス、シングルス
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265
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400
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535
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これでみると、水泳では、体重70kgくらいの成人男性が
- １分に25メートルくらいのペースでゆっくり泳いで、１時間ちょっとで約300kcal
- １分に50メートルくらいのペースで速く泳げる人が、30分ちょっと泳いで約300kcal
となり、１日分の推奨運動量を満たすことが分かります。
スイムサロンのエンドレス・プールだと
- １分に25メートル = 0.42m/s
- １分に50メートル = 0.83m/s
に対応することになります。
これらは水流の大まかな速度ですし、実際に泳いでいる速さはこの値より速いようですから、設定としてはこれらよりは少し小さめの値となります。
もちろん、泳ぎ方により消費カロリーには個人差がありますから、あまり細かいことは気にしなくていいと思いますよ。
以上で１日分の推奨運動量は満たされるわけですが、泳げる日も泳げない日もありますし、運動の効果は消費カロリーだけで測れるものではありませんよね。
また、水泳ばかりでは鍛えられない身体機能（特に重力に対抗して働く脚の機能など）もありますので、
- できれば、自分の基礎的な消費カロリーを把握して（インストラクターが相談に乗ってくれるでしょう）
- 少なくとも週当たり2,000kcalの消費を目指して
- 適度にウォーキングなど他の運動も取り混ぜて
健康維持のために楽しく運動をしていきましょう。
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